воркбук

Заполнение планера начинается с первой страницы.
Мы выбираем СЛОВО ГОДА.

Ты можешь написать его в самом начале этого планера. Или, возможно, оно придет к тебе, когда заполнишь все развороты для самоанализа, пропишешь свои цели, мечты и желания. Есть помогающие практики для поиска своего слова, мы даем их на бесплатном марафоне "Итоги года".

Это может быть одно слово или сочетание слов. Это может быть символ твоего года или напоминание о чем-то важном. Это твой выбор.

Здоровая самооценка формируется, когда мы узнаем и принимаем свои достоинства и недостатки, плюсы и минусы. Зачастую мы не понимаем самих себя: какие мы, как к себе относимся, чего хотим, к чему стремимся.

Даже краткие ответы на эти 16 вопросов помогут тебе определить свои сильные и слабые стороны, отношение к себе, работе, окружению. Постарайся ответить честно и объективно, не уходя при этом в критику и самобичевание, а, напротив, в первую очередь выделяя свою силу и потенциал.

По самоанализу и воспитанию уважения к своей личности будет отдельный видеоурок в курсе "Мой лучший год", который идет в подарок к этому планеру.

Здесь все, что важно для тебя, то, без чего ты это не ты, то, что делает тебя тобой. Это один из краеугольных вопросов в теме самоценности и формирования личности, поэтому ему посвящен отдельный видеоурок в курсе "Мой лучший год".

Если же ты хочешь заполнить этот раздел прямо сейчас, посмотри на разворот Анализ ключевых сфер и задай себе вопрос: Наличие чего в каждой сфере делает (делало/сделало бы) меня по-настоящему счастливым? Например, в работе для тебя важно не ее наличие, а возможность реализовать свой потенциал или принести пользу людям. А в отношениях для тебя важнее всего эмоциональная близость, общность интересов, единение. Что именно придает каждой сфере твоей жизни особую значимость?

Это могут быть люди, вещи, места, события, образы. Все, что дает тебе вдохновение и желание жить и действовать. У каждого из нас список будет свой, и это нормально.

Первый раздел этого блока служит для анализа текущего состояния и текущих задач. К примеру, ты планируешь достичь за 3 месяца прорывного результата в какой-то из сфер, но у тебя не хватает ресурсов: времени, энергии. Если это не учесть, то неизбежно разочарование при подведении итогов. Первый шаг к успеху – точность и реалистичность плана.

Задай себе вопрос: В каких сферах я хочу поставить себе цели на 3 месяца? (см. список жизненных сфер в Карте целей). Рекомендуем брать в работу 1-3 сферы, не более. Например, по 1ой цели для каждой из 3х ключевых сфер либо 3 цели в 1ой сфере. Учитывай "правило трех": наш мозг не способен удерживать в фокусе более 3х задач одновременно. Если таких задач или целей больше, неизбежно рассеивание внимания, мы тратим энергию непродуктивно и не достигаем желаемого результата ни по одному из направлений.

Поэтому подходи к выбору сфер и целей рационально, выбирай то, что требует изменений или является для тебя важным в данный момент. Это не обязательно должна быть сфера, в которой положение дел хуже всего. Но, возможно, изменения в ней сейчас положительно скажутся на других сферах твоей жизни. Что наиболее актуально для тебя? Какие изменения будут полезны и порадуют тебя больше всего?

Достаточно ли ее для реализации твоих целей в эти 3 месяца? Если нет, определи, что необходимо сделать для восполнения ресурса. Это станет частью твоего трехмесячного плана. С этого ты и начнешь.

Итак, задай себе вопросы: Как я себя чувствую? Есть ли у меня ресурс? Если нет, как я могу его восполнить?

Физическая энергия – это состояние тела, то, как мы себя чувствуем. Здесь все, что касается режима сна, питания, состояния здоровья, движения. Эмоциональная энергия – настроение, эмоциональный фон, мотивация, вдохновение, настрой, готовность к активным действиям.

Еще два вопроса ниже помогут тебе четче и ярче увидеть свою текущую ситуацию перед тем, как окончательно определиться с планом на 3 месяца.

Возможно, перед тобой сейчас стоят вопросы, решение которых нельзя откладывать и затягивать. Вопрос Какие проблемы требуют решения? поможет не забыть о них и включить в план. А на курсе "Мой лучший год" мы будем учиться относиться к проблемам так, чтобы они не забирали энергию, а давали ресурс для их решения.

Более точечный вопрос. Дает возможность увидеть картину того будущего, которое ты хочешь иметь через 3 месяца. Закрой глаза и представь, что 3 месяца уже прошли и результат тебя радует. Что конкретно получилось? Какие цели достигнуты? Какие встречи состоялись? Что хорошего и важного произошло? Что нового удалось узнать и чему научиться?

Возможно, работа над планом на 3 месяца займет у тебя полчаса или больше, но ты сэкономишь время, которое рискуешь потратить впустую или не на те действия, если не будешь знать детально, к чему хочешь прийти и что тебе для этого нужно.

Представь, как достижение цели повлияет на твою жизнь? Что изменится, улучшится? Что ты почувствуешь, если цель будет достигнута? Что это тебе даст? Все эти вопросы помогут, во-первых, понять, действительно ли цель актуальна, действительно ли она твоя, а не навязанная кем-то, а во-вторых, вдохновят и дадут мотивацию для необходимых действий.

Распиши основные этапы движения к цели. Более детально прописывать шаги ты будешь в еженедельных планах, но декомпозировать цель хотя бы в общих чертах ты можешь уже сейчас. Подробнее, как относиться к целям, как превратить достижение цели в эксперимент, мы будем говорить на курсе "Мой лучший год".

Бывает так, что мы ставим перед собой цель, ее не достигаем, ругаем себя, критикуем, но еще на старте мы не учли, что у нас нет ресурса на достижение этой цели. К примеру, маловероятно, что удастся прочитать книгу в срок, если в день придется читать по 100 страниц. У работающего человека или студента просто нет столько свободного времени. Или как можно открыть бизнес, если нет необходимых инвестиций? Как бы четко вы все ни распланировали, без анализа ресурсов не обойтись.

Ресурсы – это время, знания, информация, деньги, энергия. Как понять, каких именно ресурсов не хватает? Определи, какие ресурсы нужны для реализации конкретной цели. И спроси себя, все ли из них у тебя есть.

Гораздо более важный вопрос, потому что в нем содержится ценный опыт. Если ты сделаешь выводы на будущее и обратишь внимание на какие-то слабые места или пересмотришь какие-то задачи или подход к ним, ты станешь сильнее, мудрее и справишься в следующий раз лучше. И с постановкой цели, и с ее достижением.

Часто мы получаем обратную связь типа "Мне кажется, что я не меняюсь. Я не знаю, что изменилось, не чувствую". Саморефлексия помогает осознать свои изменения. 3 месяца – это 13 недель, более 90 дней и минимум 2180 часов. Совершенно точно за такой срок ты хотя бы самую малость, но меняешься. Узнаешь что-то, пробуешь новое, бываешь где-то, с кем-то знакомишься, что-то создаешь. Здесь важно рассматривать свои изменения в контексте конкретной цели. Научился делать презентации в Power Point. Узнала, что нужно проверять реквизиты дважды, прежде чем отправить деньги. Научился легче относиться к своим ошибкам. Стала смелее заявлять о себе и т. д.

Этот пункт помогает отметить, что жизнь не обычная, серая и однообразная, а в ней случаются яркие моменты. Учит замечать их и ценить. А еще помогает понять, что для ощущения счастья не нужны супердостижения или крупные события. Даже маленькие вспышки радости, удивления, теплого общения дарят это ощущение. Полезно записать, какие впечатления ты считаешь яркими и почему.

Открой глаза на то, где ты чего-то не учитываешь или где критикуешь себя зря. Бывает, что успеху мешает что-то, что не очевидно на первый взгляд, или то, на что мы не можем влиять. Если ты заметишь это, в следующий раз не допустишь такой ошибки при планировании.

Ты можешь выбрать тему месяца, например, благодарность, и записывать ежедневно, кого и за что ты сегодня благодаришь. Это повысит твою удовлетворенность настоящим, сместит фокус с результата (собственно достижение цели) на процесс. Ты увидишь, как много хорошего уже есть в твоей жизни. Научишься выделять такие моменты в каждом, даже самом сложном дне: красивый закат, комплимент от друга, поддержка партнера и т. д.

Темой следующего месяца могут стать достижения. И тогда ты будешь отмечать здесь успехи и достижения каждого дня. Что ценного и важного сделано тобой сегодня? Или не сделано и это само по себе стало достижением, осознанным выбором? Очень полезно для тех, кто привык себя обесценивать. Ты привыкнешь давать себе поддержку и хвалить себя ежедневно. Даже если поначалу это будет сложно.

Это может быть дневник намерений. Например, ты испытываешь нерешительность и никак не можешь начать что-то делать. Или хочешь еще больше решимости. Хочешь научиться делать маленькие шаги к своим целям или замечать хорошее в жизни. Каждое утро ты создаешь намерение на день, например, "сегодня я буду замечать знаки внимания/улыбаться чаще/говорить "да" всему, что ко мне приходит". Это намерение задаст настроение всему твоему дню.

Или это может быть дневник ярких событий. В конце каждого дня ты записываешь, что сегодня ты можешь назвать ярким событием. Таким образом ты учишься придавать значение всему, что происходит в жизни, и не обесценивать это. Даже чашка кофе утром на балконе может быть прекрасным событием дня. Ты сможешь замечать такие моменты, проживать их, и у тебя создастся накопительный эффект того, что в твоей жизни много ярких событий. Это даст тебе настроение и энергию для достижения целей. И ты начнешь замечать, как остальные сферы подтягиваются.

Трекер привычек внизу ты можешь заполнять или не заполнять, в зависимости от твоих целей. Если в твоем плане есть, к примеру, внедрение полезной привычки, удобно отмечать ее выполнение в трекере. Не вводи больше 1ой новой привычки в месяц, чтобы не допустить отката, так как на начальном этапе новая привычка потребует много внимания и усилий. Не устраивай для себя слишком трудный челлендж. Если хочешь читать каждый день, не имея такой привычки в прошлом, не ставь перед собой цель читать 50 страниц в день. Скорее всего, ты сойдешь с дистанции очень скоро. Пусть это будет твой план максимум. Но начни хотя бы с 15-20 страниц, это будет реалистичный план. Для тех дней, когда времени или ресурса совсем мало, установи план минимум, например, 10 страниц. Выполнив его, ты не пропустишь этот день и продолжишь закреплять привычку читать.

И не планируй на месяц больше 3х привычек, которые уже давно с тобой, чтобы не растерять фокус и не забывать о них. Когда какая-то привычка будет доведена до автоматизма и станет частью твоей жизни, можешь смело не вести для нее трекер.

По своему желанию ты можешь сделать здесь трекер настроения или что-то еще, например, наклеить наклейки или раскрасить, если внедрение новых привычек не актуально.

– это то, что ты хочешь сделать обязательно, то, что сделает твою неделю результативной. Фокус – это не выполнить 50 дел из списка и почувствовать удовлетворение: "Я молодец!" Слишком много задач, скорее, говорят о зависимости от продуктивности, синдроме достигатора. Здесь важно выполнить те задачи, которые действительно продвинут тебя к цели. Одна-три задачи, не более (помним "правило трех").

– все текущие задачи, которые перед тобой стоят. Ты можешь их сделать, можешь не сделать, так как появятся новые, более актуальные – это не будет критичным. То есть это дополнительные, но не обязательные задачи.

В плане на неделю мы рекомендуем каждый день отслеживать настроение и уровень энергии. Потом, просматривая неделю или месяц, ты сможешь увидеть, где и когда была максимальная продуктивность и удовлетворенность жизнью. Проанализировать, что и как повлияло на твое настроение и ресурсное состояние. И, наоборот, как твое настроение и энергия влияли на твои достижения в моменте.

Если ты ставишь перед собой цель улучшить энергетическое состояние, тем более будет важно отслеживать его каждый день и понимать причинно-следственные связи.

В течение недели отмечать свое настроение и уровень энергии, а потом открыть разворот на месяц и в трекере привычек (если он не приспособлен под привычки) закрасить клеточки-дни соответствующим цветом. Например, зеленым, если настроение было прекрасное, и красным, если плохое. Так же и с энергией. Например, полностью заштрихованный день – батарейка заряжена на 100%, наполовину заштрихованный – заряд на исходе, пустая клеточка – срочно нужна подзарядка! Получится месяц в пикселях)))

Это позволит увидеть наглядно весь месяц целиком. В цвет какого настроения он был окрашен? Сколько ресурса у меня было в этом месяце? И обязательно сделать выводы, почему именно так и что можно предпринять, чтобы улучшить ситуацию или сохранить на этом же уровне, если все отлично.